Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά θρεπτικά συστατικά της διατροφής μας. Συμμετέχει στη δημιουργία και διατήρηση των μυών και άλλων ιστών, αλλά και στην παραγωγή ενζύμων, ορμονών, αντισωμάτων και πολλών ακόμη μορίων που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του οργανισμού.

Πόση πρωτεΐνη, όμως, χρειαζόμαστε πραγματικά την ημέρα;

Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός γραμμαρίων που να είναι κατάλληλος για όλους. Οι ανάγκες επηρεάζονται από το σωματικό βάρος, την ηλικία, τη φυσική δραστηριότητα, την εγκυμοσύνη, τον θηλασμό και την κατάσταση της υγείας.[1,4]

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από μικρότερες δομικές μονάδες, τα αμινοξέα.

Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να παράγει ορισμένα από αυτά, αλλά υπάρχουν και αμινοξέα που πρέπει να προσλαμβάνονται μέσω της διατροφής και γι’ αυτό χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα αμινοξέα.

Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν, μεταξύ άλλων:

  • στη δημιουργία και διατήρηση της μυϊκής μάζας
  • στη δομή του δέρματος και άλλων ιστών
  • στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
  • στην παραγωγή ενζύμων
  • στην παραγωγή αρκετών ορμονών
  • στη μεταφορά διαφόρων ουσιών μέσα στον οργανισμό.

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επομένως απαραίτητη σε όλες τις ηλικίες.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται ένας ενήλικας την ημέρα;

Η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) έχει ορίσει για τους υγιείς ενήλικες Population Reference Intake (PRI) ίσο με:

0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.[1]

Το PRI είναι μια πρόσληψη αναφοράς που έχει σχεδιαστεί ώστε να καλύπτει τις ανάγκες της μεγάλης πλειονότητας των υγιών ανθρώπων ενός πληθυσμού. Δεν αποτελεί ανώτατο όριο** πρόσληψης πρωτεΐνης.[1]

Ένας απλός υπολογισμός είναι:

Σωματικό βάρος σε kg × 0,83 = γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα

Για παράδειγμα:

Σωματικό βάρος PRI πρωτεΐνης
50 kg περίπου 42 g/ημέρα
60 kg περίπου 50 g/ημέρα
70 kg περίπου 58 g/ημέρα
80 kg περίπου 66 g/ημέρα
90 kg περίπου 75 g/ημέρα

Οι αριθμοί αυτοί αφορούν τη γενική σύσταση για υγιείς ενήλικες. Δεν αποτελούν εξατομικευμένο διατροφικό στόχο για κάθε άνθρωπο, καθώς σε ορισμένες ηλικίες, επίπεδα φυσικής δραστηριότητας ή καταστάσεις υγείας οι ανάγκες μπορεί να είναι διαφορετικές.

Χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη όσοι κάνουν προπόνηση αντιστάσεων;

Η προπόνηση αντιστάσεων αποτελεί βασικό ερέθισμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να ενισχύσει τη μυϊκή προσαρμογή στην προπόνηση.

Μεγάλη συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 74 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών έδειξε ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης μπορούσε να ενισχύσει την αύξηση της άλιπης μάζας σώματος, ιδιαίτερα όταν συνδυαζόταν με προπόνηση αντιστάσεων.[2]

Μια ακόμη μετα-ανάλυση 49 μελετών με συνολικά 1.863 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η πρόσθετη πρωτεΐνη ενίσχυε τις αυξήσεις της μυϊκής μάζας και της δύναμης κατά τη διάρκεια προπόνησης αντιστάσεων.[3]

Στην ίδια ανάλυση, η αύξηση της συνολικής πρόσληψης πέρα από περίπου 1,6 g πρωτεΐνης/kg/ημέρα δεν συνδεόταν κατά μέσο όρο με περαιτέρω αύξηση της άλιπης μάζας σώματος.[3]

Αυτό έχει μια σημαντική πρακτική ερμηνεία:

Τα 0,83 g/kg/ημέρα αποτελούν την πρόσληψη αναφοράς για την κάλυψη των βασικών αναγκών των υγιών ενηλίκων, ενώ περίπου 1,6 g/kg/ημέρα είναι ένας στόχος που υποστηρίζεται από δεδομένα για άτομα που επιδιώκουν να μεγιστοποιήσουν τη μυϊκή προσαρμογή στην προπόνηση αντιστάσεων.

Δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος που πηγαίνει στο γυμναστήριο πρέπει να καταναλώνει ακριβώς αυτή την ποσότητα.

Επίσης, η ίδια η προπόνηση αντιστάσεων παραμένει πολύ σημαντικότερος παράγοντας για τη μυϊκή ανάπτυξη από την απλή αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης.[3]

Τι ισχύει για τους μεγαλύτερους ενήλικες;

Με την αύξηση της ηλικίας, η διατήρηση της μυϊκής μάζας και λειτουργικότητας αποκτά ιδιαίτερη σημασία.

Παρότι η γενική τιμή αναφοράς της EFSA για τους ενήλικες είναι 0,83 g/kg/ημέρα,[1] η European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN) συστήνει στους μεγαλύτερους ανθρώπους πρόσληψη τουλάχιστον 1,0 g πρωτεΐνης ανά kg σωματικού βάρους την ημέρα.[4]

Η ποσότητα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με:

  • τη διατροφική κατάσταση
  • το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
  • την παρουσία νόσου
  • την ατομική ανοχή.[4]

Για υγιείς μεγαλύτερους ενήλικες έχουν προταθεί ποσότητες περίπου 1,0–1,2 g/kg/ημέρα.[4]

Επομένως, οι ανάγκες ενός ατόμου 70 ετών δεν είναι απαραίτητα ίδιες με εκείνες ενός υγιούς νεότερου ενήλικα του ίδιου σωματικού βάρους.

Τι ισχύει στην εγκυμοσύνη και στον θηλασμό;

Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται επίσης κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η EFSA προτείνει, επιπλέον της πρόσληψης που αντιστοιχεί στη μη έγκυο γυναίκα:[1]

  • +1 g πρωτεΐνης/ημέρα στο πρώτο τρίμηνο
  • +9 g/ημέρα στο δεύτερο τρίμηνο
  • +28 g/ημέρα στο τρίτο τρίμηνο.

Κατά τον θηλασμό προτείνονται επιπλέον:

  • +19 g/ημέρα κατά τους πρώτους έξι μήνες
  • +13 g/ημέρα μετά τους πρώτους έξι μήνες.[1]

Οι ποσότητες αυτές αφορούν πληθυσμιακές συστάσεις και δεν αντικαθιστούν την εξατομικευμένη διατροφική παρακολούθηση κατά την εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης;

Πρωτεΐνη βρίσκεται τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά τρόφιμα.

Στις κύριες ζωικές πηγές περιλαμβάνονται:

  • ψάρια και θαλασσινά
  • πουλερικά
  • κρέας
  • αυγά
  • γάλα
  • γιαούρτι
  • τυρί.

Στις φυτικές πηγές περιλαμβάνονται:

  • φακές
  • φασόλια
  • ρεβίθια
  • σόγια
  • tofu
  • tempeh
  • ξηροί καρποί
  • σπόροι
  • δημητριακά.[5]

Η «καλύτερη» πηγή πρωτεΐνης δεν καθορίζεται μόνο από το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης περιέχει ένα τρόφιμο. Σημασία έχει επίσης το συνολικό διατροφικό του προφίλ και το πώς εντάσσεται στη συνολική διατροφή.

Για παράδειγμα, τα όσπρια παρέχουν παράλληλα φυτικές ίνες, ενώ τα ψάρια μπορούν να παρέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά.

15 τρόφιμα που περιέχουν πρωτεΐνη

Οι παρακάτω ποσότητες είναι ενδεικτικές και βασίζονται σε δεδομένα σύνθεσης τροφίμων του USDA FoodData Central.[6] Η ακριβής περιεκτικότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το είδος του τροφίμου, την επεξεργασία, τον τρόπο μαγειρέματος και το συγκεκριμένο προϊόν.

Τρόφιμο Ενδεικτική ποσότητα Πρωτεΐνη περίπου
Στήθος κοτόπουλου, μαγειρεμένο 100 g ≈30–31 g
Τόνος 100 g ≈25–29 g
Άπαχο μοσχάρι, μαγειρεμένο 100 g ≈25–30 g
Σολομός 100 g ≈20–25 g
Γιαούρτι στραγγιστό / υψηλής πρωτεΐνης 200 g ≈18–20 g*
Cottage cheese 150 g ≈17–20 g*
Αυγά 2 μεγάλα ≈12–13 g
Φακές, μαγειρεμένες 1 φλιτζάνι ≈18 g
Edamame, μαγειρεμένο 1 φλιτζάνι ≈17–18 g
Φασόλια, μαγειρεμένα 1 φλιτζάνι ≈14–16 g
Ρεβίθια, μαγειρεμένα 1 φλιτζάνι ≈14–15 g
Tempeh 100 g ≈19–20 g
Tofu 100 g ≈10–17 g*
Αμύγδαλα 30 g ≈6 g
Βρώμη 50 g ξηρή ≈6–7 g

*****Στα προϊόντα όπως το γιαούρτι, το cottage cheese και το tofu μπορεί να υπάρχουν σημαντικές διαφορές ανά μάρκα και τρόπο παρασκευής. Για το συγκεκριμένο προϊόν, η διατροφική ετικέτα αποτελεί την καλύτερη πηγή πληροφορίας.

Μπορούμε να πάρουμε αρκετή πρωτεΐνη μόνο από φυτικές τροφές;

Ναι. Μια σωστά σχεδιασμένη διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε πρωτεΐνη και απαραίτητα αμινοξέα χρησιμοποιώντας φυτικές πηγές.

Οι Nordic Nutrition Recommendations 2023 αναφέρουν ότι τόσο οι ζωικές πρωτεΐνες όσο και ένας συνδυασμός διαφορετικών φυτικών πηγών, όπως όσπρια και δημητριακά, μπορούν να παρέχουν καλή κατανομή απαραίτητων αμινοξέων.[5]

Η ποιότητα και η πεπτικότητα των πρωτεϊνών διαφέρουν μεταξύ τροφίμων, επομένως σε μια φυτική διατροφή έχει σημασία η επαρκής συνολική πρόσληψη και η ποικιλία των πηγών.

Πρόσφατη μετα-ανάλυση 43 τυχαιοποιημένων κλινικών δοκιμών βρήκε μικρό πλεονέκτημα των ζωικών έναντι ορισμένων φυτικών πρωτεϊνών ως προς τη μυϊκή μάζα, αλλά δεν βρήκε σημαντική διαφορά στη μυϊκή δύναμη ή τη σωματική απόδοση. Ειδικά όταν συγκρίθηκε η πρωτεΐνη σόγιας με την πρωτεΐνη γάλακτος, δεν παρατηρήθηκε σημαντική διαφορά στη μυϊκή μάζα.[7]

Άρα η εικόνα είναι πιο σύνθετη από έναν απλό διαχωρισμό σε «καλή ζωική» και «κακή φυτική» πρωτεΐνη.

Χρειαζόμαστε συμπλήρωμα πρωτεΐνης;

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω της διατροφής.

Σκόνες πρωτεΐνης, όπως whey, casein ή φυτικές πρωτεΐνες, μπορούν να αποτελέσουν έναν πρακτικό τρόπο αύξησης της πρόσληψης όταν κάποιος δυσκολεύεται να καλύψει τον στόχο του μέσω τροφίμων.

Δεν είναι όμως απαραίτητες για να αυξηθεί η μυϊκή μάζα.

Στις μελέτες προπόνησης αντιστάσεων, αυτό που φαίνεται να έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με την ίδια την προπόνηση, και όχι το αν η πρωτεΐνη προήλθε υποχρεωτικά από ένα συμπλήρωμα.[2,3]

Πρέπει όλη η πρωτεΐνη να καταναλώνεται σε ένα γεύμα;

Πρακτικά, είναι συνήθως ευκολότερο η πρωτεΐνη να κατανέμεται σε περισσότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Ένα πρωινό με γιαούρτι ή αυγά, ένα μεσημεριανό με όσπρια, ψάρι ή κρέας και ένα βραδινό που περιλαμβάνει επίσης μια πηγή πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη της συνολικής ημερήσιας ποσότητας.

Το σημαντικότερο, ειδικά για τη μυϊκή ανάπτυξη, παραμένει να υπάρχει επαρκής συνολική πρόσληψη μέσα στην ημέρα και κατάλληλη προπόνηση.

Άρα πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

Δεν υπάρχει ένας αριθμός που να ισχύει για όλους.

Για τους υγιείς ενήλικες, η βασική ευρωπαϊκή πρόσληψη αναφοράς είναι:

0,83 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα.[1]

Για μεγαλύτερους ενήλικες, η ESPEN προτείνει:

τουλάχιστον 1,0 g/kg/ημέρα, με συχνά προτεινόμενο εύρος 1,0–1,2 g/kg/ημέρα για υγιείς μεγαλύτερους ανθρώπους.[4]

Για ανθρώπους που κάνουν συστηματική προπόνηση αντιστάσεων με στόχο τη μεγιστοποίηση της μυϊκής ανάπτυξης, τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι συνολική πρόσληψη γύρω στα:

1,6 g/kg/ημέρα

είναι ένας τεκμηριωμένος πρακτικός στόχος, ενώ μεγαλύτερες ποσότητες δεν έχουν δείξει κατά μέσο όρο πρόσθετο όφελος για την αύξηση της άλιπης μάζας.[3]

Οι αριθμοί αυτοί δεν είναι ανταγωνιστικοί μεταξύ τους. Απαντούν σε διαφορετικές ερωτήσεις και αφορούν διαφορετικούς πληθυσμούς και στόχους.

Πηγές

[1] European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Η EFSA ορίζει PRI 0,83 g/kg/ημέρα για ενήλικες και τις πρόσθετες ανάγκες εγκυμοσύνης και θηλασμού.
EFSA – Dietary Reference Values for protein

[2] Tagawa R, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2022. Συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση 74 RCTs.
PubMed – Tagawa et al.

[3] Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018;52:376–384.
British Journal of Sports Medicine – Morton et al.

[4] Volkert D, Beck AM, Cederholm T, et al. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition. 2022;41:958–989.
ESPEN – Clinical nutrition and hydration in geriatrics

[5] Nordic Council of Ministers. Nordic Nutrition Recommendations 2023 – Protein.
Nordic Nutrition Recommendations 2023 – Protein

[6] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central. Βάση δεδομένων για τη σύσταση και τα θρεπτικά συστατικά τροφίμων.
USDA FoodData Central

[7] Reid-McCann RJ, Brennan SF, Ward NA, et al. Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews. 2025;83:e1581–e1603.
PubMed – Reid-McCann et al. 2025