Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που χρειαζόμαστε καθημερινά μέσω της διατροφής. Βρίσκεται τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά τρόφιμα, όμως η ποσότητα που περιέχει ένα τρόφιμο δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας που έχει σημασία: ο οργανισμός δεν απορροφά όλες τις μορφές σιδήρου με τον ίδιο τρόπο.
Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε λοιπόν την ημέρα; Ποια τρόφιμα περιέχουν τις μεγαλύτερες ποσότητες και πώς μπορούμε να αυξήσουμε την απορρόφησή του;
Γιατί χρειαζόμαστε σίδηρο;
Ο σίδηρος αποτελεί βασικό συστατικό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς.
Αποτελεί επίσης συστατικό της μυοσφαιρίνης, η οποία συμμετέχει στην παροχή οξυγόνου στους μύες, και είναι απαραίτητος για διάφορες κυτταρικές λειτουργίες, την ανάπτυξη και τη σύνθεση ορισμένων ορμονών.[1,2]
Όταν τα αποθέματα σιδήρου μειωθούν σημαντικά, μπορεί να αναπτυχθεί σιδηροπενία και, σε πιο προχωρημένο στάδιο, σιδηροπενική αναιμία.
Πόσο σίδηρο χρειαζόμαστε την ημέρα;
Οι ανάγκες δεν είναι ίδιες για όλους.
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), το Population Reference Intake (PRI) για τον σίδηρο είναι:[1]
| Ομάδα | Σίδηρος |
|---|---|
| Ενήλικοι άνδρες | 11 mg/ημέρα |
| Προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες | 16 mg/ημέρα |
| Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες | 11 mg/ημέρα |
| Αγόρια 12–17 ετών | 11 mg/ημέρα |
| Κορίτσια 12–17 ετών | 13 mg/ημέρα |
Οι αυξημένες ανάγκες στις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες σχετίζονται κυρίως με τις απώλειες σιδήρου μέσω της εμμήνου ρύσεως.[1]
Η EFSA ορίζει επίσης PRI 16 mg/ημέρα κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό, δηλαδή την ίδια τιμή με τις προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Η προσέγγιση αυτή βασίζεται στην υπόθεση ότι οι φυσιολογικές προσαρμογές της εγκυμοσύνης, όπως η αυξημένη απορρόφηση σιδήρου, καθώς και τα υπάρχοντα αποθέματα συμβάλλουν στην κάλυψη των πρόσθετων αναγκών.[1]
Οι συστάσεις για την εγκυμοσύνη διαφέρουν μεταξύ επιστημονικών οργανισμών, επομένως η αξιολόγηση των αναγκών και πιθανής συμπληρωματικής χορήγησης σιδήρου πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα.
Αιμικός και μη αιμικός σίδηρος: Ποια είναι η διαφορά;
Ο σίδηρος των τροφίμων συναντάται κυρίως σε δύο μορφές:
Αιμικός σίδηρος
Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικά τρόφιμα όπως:
- κρέας
- πουλερικά
- ψάρια
- θαλασσινά.
Τα ζωικά τρόφιμα μπορούν να περιέχουν τόσο αιμικό όσο και μη αιμικό σίδηρο.[2]
Ο αιμικός σίδηρος έχει γενικά μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται αποτελεσματικότερα από τον ανθρώπινο οργανισμό και επηρεάζεται λιγότερο από άλλα συστατικά του γεύματος.[2]
Μη αιμικός σίδηρος
Ο μη αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε:
- όσπρια
- tofu και άλλα προϊόντα σόγιας
- ξηρούς καρπούς και σπόρους
- λαχανικά
- δημητριακά
- εμπλουτισμένα τρόφιμα.
Τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν μη αιμικό σίδηρο.[2]
Η απορρόφησή του είναι πιο μεταβλητή και επηρεάζεται περισσότερο από τα υπόλοιπα συστατικά του γεύματος.
Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούμε να κρίνουμε μια πηγή σιδήρου αποκλειστικά από τον αριθμό των mg που βλέπουμε σε έναν πίνακα.
Ποια τρόφιμα έχουν περισσότερο σίδηρο;
Ο παρακάτω πίνακας βασίζεται στα δεδομένα που παραθέτει το NIH Office of Dietary Supplements, με στοιχεία σύνθεσης τροφίμων από το USDA.[2]
Οι ποσότητες αφορούν συγκεκριμένες μερίδες και είναι ενδεικτικές. Η πραγματική περιεκτικότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το προϊόν, την ποικιλία και τον τρόπο παρασκευής.
| Τρόφιμο | Μερίδα | Σίδηρος |
|---|---|---|
| Εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού* | 1 μερίδα | έως 18 mg |
| Στρείδια, μαγειρεμένα | ≈85 g | 8 mg |
| Λευκά φασόλια, κονσέρβα | 1 φλιτζάνι | 8 mg |
| Συκώτι βοδινού, μαγειρεμένο | ≈85 g | 5 mg |
| Φακές, μαγειρεμένες | ½ φλιτζάνι | 3 mg |
| Σπανάκι, μαγειρεμένο | ½ φλιτζάνι | 3 mg |
| Tofu, σφιχτό | ½ φλιτζάνι | 3 mg |
| Μαύρη σοκολάτα 45–69% κακάο | ≈28 g | 2 mg |
| Κόκκινα φασόλια kidney | ½ φλιτζάνι | 2 mg |
| Σαρδέλες, κονσέρβα | ≈85 g | 2 mg |
| Ρεβίθια, μαγειρεμένα | ½ φλιτζάνι | 2 mg |
| Ντομάτες κονσέρβας, μαγειρεμένες | ½ φλιτζάνι | 2 mg |
| Μοσχάρι, μαγειρεμένο | ≈85 g | 2 mg |
| Πατάτα ψητή με τη φλούδα | 1 μέτρια | 2 mg |
| Κάσιους | ≈28 g | 2 mg |
*Η περιεκτικότητα των εμπλουτισμένων δημητριακών διαφέρει σημαντικά μεταξύ προϊόντων. Η ετικέτα του συγκεκριμένου προϊόντος είναι η κατάλληλη πηγή για την πραγματική ποσότητα.
Ο πίνακας δεν αποτελεί αυστηρή κατάταξη όλων των τροφίμων που υπάρχουν, αλλά δείχνει πόσο διαφορετικές μπορεί να είναι οι πηγές σιδήρου.
Τα όσπρια μπορούν να δώσουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου
Ο σίδηρος δεν βρίσκεται μόνο στο κόκκινο κρέας.
Ένα φλιτζάνι λευκά φασόλια μπορεί να περιέχει περίπου 8 mg σιδήρου, ενώ μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει περίπου 3 mg και μισό φλιτζάνι ρεβίθια περίπου 2 mg.[2]
Πρόκειται όμως για μη αιμικό σίδηρο, επομένως η απορρόφησή του είναι γενικά χαμηλότερη και επηρεάζεται περισσότερο από τη σύνθεση του γεύματος.
Και εδώ ακριβώς γίνεται σημαντική η βιταμίνη C.
Πώς βοηθά η βιταμίνη C στην απορρόφηση του σιδήρου;
Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.[2,3]
Γι’ αυτό ένας απλός τρόπος να αξιοποιούμε καλύτερα τον σίδηρο των φυτικών τροφίμων είναι να τα συνδυάζουμε στο ίδιο γεύμα με μια πηγή βιταμίνης C.
Για παράδειγμα:
- φακές + κόκκινη πιπεριά
- ρεβίθια + ντομάτα και λεμόνι
- φασόλια + πιπεριά
- tofu + μπρόκολο
- σπανάκι + λεμόνι
- γεύμα με όσπρια + πορτοκάλι ή ακτινίδιο.
Καλές πηγές βιταμίνης C είναι μεταξύ άλλων οι πιπεριές, τα εσπεριδοειδή, το ακτινίδιο, οι φράουλες, το μπρόκολο και η ντομάτα.[3]
Τι μπορεί να μειώσει την απορρόφηση;
Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου μπορεί να μειώνεται από ορισμένα συστατικά της διατροφής.
Τα φυτικά οξέα (phytates) που υπάρχουν σε ορισμένα δημητριακά και όσπρια και οι πολυφαινόλες/ταννίνες, μεταξύ άλλων στο τσάι και τον καφέ, μπορούν να μειώσουν την απορρόφησή του.[2,4]
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγονται αυτά τα τρόφιμα.
Για κάποιον που προσπαθεί να αυξήσει την πρόσληψη ή την απορρόφηση σιδήρου, μια πρακτική προσέγγιση μπορεί να είναι να μην καταναλώνει τσάι ή καφέ μαζί με ένα γεύμα που αποτελεί βασική πηγή σιδήρου και να προσθέτει στο γεύμα τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C.[4]
Το σπανάκι έχει πράγματι σίδηρο;
Ναι.
Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο και στραγγισμένο σπανάκι περιέχει περίπου 3 mg σιδήρου.[2]
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι απορροφάται όλη αυτή η ποσότητα. Το NIH επισημαίνει ότι, παρότι το σπανάκι αποτελεί πηγή σιδήρου, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου του είναι χαμηλότερη λόγω της παρουσίας ουσιών που μπορούν να περιορίσουν την απορρόφησή του.[2]
Επομένως, το σπανάκι μπορεί να συμβάλει στην πρόσληψη σιδήρου, αλλά δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως ισοδύναμο με μια πηγή αιμικού σιδήρου μόνο και μόνο επειδή οι αριθμοί σε mg φαίνονται παρόμοιοι.
Μπορούμε να πάρουμε αρκετό σίδηρο χωρίς κρέας;
Ναι, όμως χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή στις πηγές και στους συνδυασμούς των τροφίμων.
Φασόλια, φακές, ρεβίθια, tofu, ξηροί καρποί, σπόροι, πράσινα λαχανικά και εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν να συμβάλλουν σημαντικά στη συνολική πρόσληψη.[2]
Επειδή όμως πρόκειται κυρίως για μη αιμικό σίδηρο, η απορρόφηση είναι χαμηλότερη σε σχέση με τον αιμικό σίδηρο.
Το NIH αναφέρει, για παράδειγμα, ότι η εκτιμώμενη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου είναι περίπου 14–18% σε μικτές δίαιτες που περιλαμβάνουν σημαντικές ποσότητες κρέατος, θαλασσινών και βιταμίνης C, σε σύγκριση με περίπου 5–12% σε χορτοφαγικά διατροφικά πρότυπα.[2]
Αυτό δεν σημαίνει ότι μια φυτική διατροφή οδηγεί αναγκαστικά σε έλλειψη σιδήρου. Σημαίνει ότι η βιοδιαθεσιμότητα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη, ιδιαίτερα σε ανθρώπους με αυξημένες ανάγκες.
Μια σημαντική σημείωση για το συκώτι
Το συκώτι αποτελεί πράγματι πλούσια πηγή σιδήρου. Περίπου 85 g μαγειρεμένου βοδινού συκωτιού παρέχουν περίπου 5 mg σιδήρου.[2]
Ωστόσο, το συκώτι είναι επίσης ιδιαίτερα πλούσιο σε προσχηματισμένη βιταμίνη Α (ρετινόλη).
Για τον λόγο αυτό, το συκώτι και τα προϊόντα συκωτιού πρέπει να αποφεύγονται κατά την εγκυμοσύνη, σύμφωνα με τις σχετικές συστάσεις του NHS, καθώς η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να είναι επιβλαβής για την ανάπτυξη του εμβρύου.[5]
Αν έχω χαμηλό σίδηρο, αρκεί να τρώω περισσότερες τροφές με σίδηρο;
Όχι απαραίτητα.
Η χαμηλή φερριτίνη ή η σιδηροπενική αναιμία δεν προκαλούνται πάντοτε απλώς από ανεπαρκή πρόσληψη σιδήρου.
Πιθανές αιτίες μπορεί να περιλαμβάνουν:
- αυξημένες απώλειες αίματος
- έντονη έμμηνο ρύση
- αυξημένες ανάγκες
- μειωμένη απορρόφηση
- ορισμένες γαστρεντερικές παθήσεις
- ή συνδυασμό παραγόντων.[2,6]
Επομένως, σε διαπιστωμένη σιδηροπενία χρειάζεται να διερευνηθεί η αιτία. Σε ορισμένες περιπτώσεις η διατροφή μπορεί να συμβάλει σημαντικά, ενώ σε άλλες μπορεί να απαιτείται θεραπεία με σίδηρο υπό ιατρική καθοδήγηση.
Τα συμπληρώματα σιδήρου δεν χρειάζεται να λαμβάνονται «προληπτικά» χωρίς ένδειξη, καθώς η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου δεν είναι ακίνδυνη.
Πηγές
[1] European Food Safety Authority (EFSA), 2015. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal, 13(10):4254. DOI: 10.2903/j.efsa.2015.4254.
EFSA – Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron
[2] National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Iron: Fact Sheet for Health Professionals. Περιλαμβάνει δεδομένα για αιμικό/μη αιμικό σίδηρο, απορρόφηση και περιεκτικότητα επιλεγμένων τροφίμων.
NIH Office of Dietary Supplements – Iron
[3] National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals. Η βιταμίνη C ενισχύει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
NIH Office of Dietary Supplements – Vitamin C
[4] British Dietetic Association (BDA). Iron – Food Fact Sheet. Πρακτικές πληροφορίες για πηγές σιδήρου και παράγοντες που επηρεάζουν την απορρόφησή του.
British Dietetic Association – Iron
[5] NHS. Foods to avoid in pregnancy. Σύσταση αποφυγής συκωτιού και προϊόντων συκωτιού κατά την εγκυμοσύνη λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε βιταμίνη Α.
NHS – Foods to avoid in pregnancy
[6] European Food Safety Authority (EFSA), 2022. Scientific advice related to nutrient profiling. Αναφέρεται ότι η σιδηροπενική αναιμία μπορεί να έχει και μη διατροφικές αιτίες, όπως απώλεια αίματος ή δυσαπορρόφηση.
EFSA – Scientific advice related to nutrient profiling
Σχόλια
💬 Συμμετέχετε στη συζήτηση